Was bringt es, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben?

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Bestimmt hast du bereits davon gehört, dass Dankbarkeit viele positive Auswirkungen auf dein Leben hat. Von Entschleunigung, mehr Zufriedenheit und Selbstmotivation ist da die Rede – doch was kann man wirklich mit dem Schreiben erreichen? Die Wissenschaft hat zum Thema Dankbarkeitsrituale schon fleißig geforscht. Wir zeigen dir die Ergebnisse und geben dir erste Tipps, wie du mit bewusster Dankbarkeit starten kannst.

Das Geheimnis der Dankbarkeit: Den Fokus lenken

Unser Gehirn ist evolutionsbedingt darauf ausgerichtet, uns vor Gefahren zu schützen. Das bedeutet, dass wir sehr achtsam für Negatives in unserem Leben sind und sehr schnell auf gefährliche Situationen reagieren.
Das ist zunächst einmal nicht schlimm, sondern sichert unser Überleben. Nur: Anders als in der Steinzeit lauern auf uns in der westlichen Welt nicht mehr viele Gefahren im Alltag. Passiert doch einmal etwas Negatives – das kann auch nur ein dummer Spruch eines Kollegen sein –, sind wir sofort in Alarmbereitschaft. Unser Gehirn nimmt negative Reize bis zu 11-mal stärker wahr als positive!
Mit anderen Worten: Wenn du nicht selbst dafür sorgst, auch positive Erlebnisse bewusst wahrzunehmen, wirst du dein Leben mit der Zeit wahrscheinlich als äußerst negativ empfinden – auch wenn eigentlich (fast) alles in Ordnung ist. Wie kannst du also negative Gedanken loswerden? Du ahnst es bereits: mit einem Dankbarkeitsritual.

Den Moment schätzen lernen mit bewusster Dankbarkeit

Es gibt viele Arten, mit Dankbarkeit zu arbeiten. Manche Menschen führen zum Beispiel am Abend vor dem Schlafengehen oder auch gleich am Morgen eine stille Dankbarkeitsmeditation durch. Sie schließen die Augen und machen sich bewusst, was sie am vergangenen Tag alles Gutes erlebt haben.

Auf unserer Seite geht es darum, aktiv ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Gegenüber der Dankbarkeitsmeditation hat ein Dankbarkeitstagebuch einige Vorteile:

  • Tägliche Einträge schaffen ein gewisses Commitment.
  • Das Schreiben eines Tagebuchs signalisiert deinem Gehirn: Das hier ist wichtig.
  • Du versuchst, Lücken zu vermeiden, und wirst so zum Schreiben motiviert.
  • Du kannst frühere Einträge lesen und dich an schöne Dinge erinnern.
  • Mit der Zeit kannst du deine persönliche Entwicklung an deinen Einträgen ablesen.

Für welches Dankbarkeitsritual du dich auch entscheidest: Dankbarkeit bereichert, und die Auswirkungen wirst du schon bald in deinem Leben spüren. Lass uns schauen, auf welche Veränderungen du dich freuen darfst:


Das Dankbarkeitstagebuch: Was kann man mit dem Schreiben erreichen?

Mittlerweile gibt es erste Studien zum Thema Dankbarkeit. Die bekannteste stammt von Robert Emmons und zeigt eine ganze Reihe erstaunlicher Ergebnisse auf. Was bringt es also, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben? Menschen, die bewusst Dankbarkeit praktizierten, …

  • sind sportlich aktiver und weniger krank.
  • erreichen ihre persönlichen Ziele schneller.
  • verspüren mehr Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie.
  • setzen sich mehr für andere Menschen ein.
  • schlafen besser und länger.
  • sind insgesamt optimistischer und besser gelaunt.

(Hier kannst du – auf Englisch – alles ganz genau nachlesen.)

Das Geheimnis der Dankbarkeit ist, dass du nicht gleichzeitig einen negativen und einen positiven Gedanken haben kannst. Sobald du also den Moment zu schätzen lernst, hängst du weniger deinen Sorgen oder Ängsten nach. Du kannst bewusste Dankbarkeit nutzen, um Selbstmotivation zu lernen, an Selbstsicherheit zu gewinnen und deine Zufriedenheit Tag für Tag zu steigern. Denn Zufriedenheit kommt von innen – aus dir.


Kann ein Dankbarkeitstagebuch als Therapie dienen?

Manchmal wird ein Tagebuch in einer Therapie unterstützend eingesetzt. Ein Dankbarkeitstagebuch ist aber an sich keine Therapie, und wenn du dich dauerhaft nicht gut fühlst, solltest du dich nach professioneller Hilfe umsehen.
Jedoch kann ein Dankbarkeitstagebuch dir helfen, deinen Fokus Stück für Stück mehr auf das Positive in deinem Leben zu lenken und negative Gedanken loszuwerden. Du wirst achtsamer für das, was du bereits hast. Das allein kann also dennoch dafür sorgen, dass du dich besser fühlst.

Und wenn du dich schwer damit tust, überhaupt Dankbarkeit zu empfinden?


Dankbarkeit für Anfänger: So geht’s

Selbst wenn du von dem Gedanken begeistert bist: Im ersten Moment wehrt sich vielleicht in dir etwas dagegen, Dankbarkeit zu „erzwingen“. Vielleicht hast du hochmotiviert ein Dankbarkeitstagebuch gekauft, und nun sitzt du vor den leeren Seiten und fragst dich: Wofür bin ich überhaupt dankbar?
Entspann dich. Das ist völlig in Ordnung.

Viele von uns sind so darauf trainiert, den Blick auf das Negative zu lenken, dass wir ganz vergessen haben, wie es ist, dankbar zu sein. Das bedeutet nicht, dass du nicht dankbar sein kannst. Du darfst es nur wieder üben.

Hier unsere 5 Tipps für mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit Tag für Tag:

  1. Besorge dir ein schönes Dankbarkeitstagebuch, das dich wirklich anspricht und zum Schreiben motiviert. Wenn du dafür Inspiration suchst, schau dir unsere Dankbarkeitstagebücher im Vergleich an.
  2. Setze dir ein klares Ziel, dein Dankbarkeitstagebuch mindestens 30/60/90 Tage am Stück zu führen, auch wenn du anfangs keine wirkliche Dankbarkeit empfindest. Das Gefühl stellt sich mit der Zeit von allein ein.
  3. Wenn es dir schwerfällt, Dinge zu finden, für die du dankbar bist, beginne mit dem „Selbstverständlichen“: ein Leben in Frieden, genug zu essen, frisches Trinkwasser, ein Dach über dem Kopf, ein Tag mit gutem Wetter, …
  4. Achte auf kleine Veränderungen in deinem Alltag. Denkst du bereits öfter am Tag darüber nach, was du abends in deinem Tagebuch festhalten kannst?
  5. Blättere nach einigen Wochen deine bereits ausgefüllten Seiten durch und nimm dir Zeit zurückzublicken. Was hat sich verändert? Was überrascht dich?

Vor allem: Gib dir Zeit. Indem du deine Dankbarkeit trainierst, programmierst du dein Gehirn um. Das geht nicht von heute auf morgen. Lass dich nicht entmutigen und fokussiere dich stattdessen darauf, was es dir bringt, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben: Optimismus, Lebensfreude, Energie, gute Laune, Achtsamkeit und vieles mehr!

Wir wünschen dir viel Freude bei der Umsetzung.


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